Почему болит бок во время бега? Разбираем основные причины

Практически каждый человек, который хоть раз выходил на пробежку (будь то профессиональный спортсмен или новичок) сталкивался с неприятным ощущением в боку – резкой, тянущей или колющей болью. Чаще всего она наблюдается справа под ребрами. В медицине такое состояние называют транзиторным болевым синдромом в животе.

По статистике, 70% людей во время или после бега ощущали неприятные ощущения в боке независимо от уровня физической подготовки. Регулярные приступы боли могут говорить о нарушениях техники, проблемах с дыханием или даже о заболеваниях внутренних органов.

Содержание:

1. Как распознать боль в боку
2. Тревожные симптомы: когда обратиться к врачу
3. Основные причины возникновения боли
4. Факторы, повышающие риск появления боли
5. Что делать, если боль уже началась
6. Профилактика: как избежать боли в будущем

Как распознать боль в боку

Временные (транзиторные) боли в животе обычно не представляют опасности и связаны с работой мышц и внутренних органов при нагрузке. Такие боли имеют следующие особенности:

• Локализация: чаще всего возникают по бокам, в средней части живота; при этом правый бок беспокоит чаще, чем левый.
• Характер боли: ощущения четко локализованы, без иррадиации (распространения) в другие области.
• Тип боли: обычно это острые, колющие или спастические боли, реже возникают тупые и ноющие.
• Интенсивность: боль в боку во время бега может быть достаточно выраженной, из-за чего человек вынужден прекратить тренировку. Однако, спустя несколько минут неприятные ощущения полностью проходят, и занятия можно продолжить.

Тревожные симптомы: когда обратиться к врачу

Во время физической активности нагрузка на сердце также возрастает. Поэтому важно уметь отличить кардиальные боли от транзиторных. На сердечную патологию указывают следующие признаки:

• Интенсивная боль за грудиной или в левой половине грудной клетки.
• Чувство тяжести, жжения в области сердца.
• Распространение боли в левую руку, шею, нижнюю челюсть или между лопатками.
• Одышка, затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха.
• Головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние.
• Бледность кожи, холодный пот.

Неспецифические симптомы: боль в челюсти или зубах, тошнота, тяжесть в верхней части живота, слабость, дрожь в руках, головная боль.

Если во время тренировки или сразу после нее появляется хотя бы один из этих признаков, следует обратиться за медицинской помощью к терапевту или кардиологу. Это поможет исключить серьезные заболевания сердца.

Основные причины возникновения боли

Специалисты выделяют несколько причин боли в боку при беге:

• Спазм диафрагмы. Во время физической активности диафрагма (мышца, разделяющая грудную и брюшную полости) может непроизвольно сокращаться, вызывая болезненные ощущения.
• Недостаток кровоснабжения диафрагмы. При интенсивной нагрузке кровь активно оттекает от диафрагмы к работающим мышцам, из-за чего она получает меньше кислорода. Это может привести к возникновению боли.
• Перенапряжение связок. Связки, удерживающие внутренние органы и соединяющие их с диафрагмой, при движении могут растягиваться и вызывать дискомфорт.
• Раздражение межреберных нервов. Повторяющиеся движения или неправильная осанка при беге могут приводить к давлению на межпозвоночные диски, из-за чего раздражаются нервы в области ребер.
• Увеличение притока крови к печени и селезенке. Во время активности к этим органам поступает больше крови, они немного увеличиваются в размере и могут давить на окружающие ткани.
• Снижение кровотока в кишечнике. При интенсивных упражнениях до 80% крови оттекает от органов брюшной полости к мышцам. Из-за этого кишечник получает меньше питания, а его стенки могут растягиваться. Это также может вызвать боль.

Факторы, повышающие риск появления боли

Обычно боль связана с нагрузкой на диафрагму и органы брюшной полости. Но на ее появление влияет множество факторов - от питания до техники дыхания.

Основные факторы:

• Прием пищи и питье перед тренировкой. Тяжелый прием пищи, особенно с большим количеством жиров или клетчатки, а также сладкие напитки менее чем за 1-2 часа до тренировки могут спровоцировать дискомфорт.
• Недостаточный разогрев и резкий старт. Если начать бежать без постепенного разогрева, нагрузка на диафрагму и внутренние органы резко возрастает.
• Слабые мышцы кора и дыхательной системы. Недостаточно развитые мышцы живота, поясницы и диафрагмы хуже поддерживают органы и не справляются с нагрузкой.
• Поверхностное дыхание. Частое «грудное» дыхание снижает эффективность работы диафрагмы и может привести к ее перенапряжению.
• Резкое увеличение интенсивности тренировок. Когда тело не успевает адаптироваться к нагрузке, риск боли возрастает.
• Неправильная техника бега.

Что делать, если боль уже началась

Если во время бега возникла боль в боку, необходимо замедлить темп и перейти на шаг. Дыхание становится поверхностным, и диафрагма испытывает дополнительное напряжение, поэтому естественная реакция организма – более глубокие вдохи и выдохи. Легкое наклонение корпуса вперед или мягкое давление на болезненную область может снизить спазм диафрагмы, облегчая состояние. Постепенное восстановление дыхания и снижение интенсивности движения обычно устраняет боль.

После того, как дискомфорт прошел, можно вернуться к привычному темпу бега. Однако, стоит учитывать, что организм остается восприимчивым к нагрузке, особенно если причиной боли стали нерегулярные тренировки, неправильное дыхание или недавний прием пищи.

Если постоянно болит в боку во время бега и неприятные ощущения не проходят, то необходимо пересмотреть питание, технику бега и проверить состояние внутренних органов.

Профилактика: как избежать боли в будущем

Профилактика боли в боку во время бега требует комплексного подхода. Он включает правильное питание, подготовку организма, дыхательные упражнения и постепенное увеличение нагрузки.

Правильный режим питания

Между приемом пищи и бегом должно пройти достаточно времени – около 1,5-2 часов. Тяжелая, жирная или сильно газообразующая пища создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения, что может способствовать появлению боли в боку после бега или во время тренировки.

Умеренное потребление воды до тренировки обеспечивает нормальную циркуляцию крови и поддерживает работу диафрагмы и мышц, в то время как избыток жидкости непосредственно перед бегом может вызывать дискомфорт.

Разминка и заминка

Перед каждой пробежкой необходимо выполнять легкую разминку в течение 5-10 минут. После тренировки делают заминку. Она включает спокойную ходьбу, растяжку, дыхательные упражнения.

Развитие дыхания

Снизить вероятность боли в боку во время тренировки помогут регулярные тренировки дыхательной системы – плавание, упражнения с дыхательной задержкой, йога. Это укрепляет диафрагму.

Укрепление кора

Для этого можно добавить в программу силовые упражнения: планку, скручивания, упражнения на стабилизацию корпуса. Сильный кор защищает внутренние органы от микротравм при беге.

Постепенное увеличение нагрузки

Специалисты не рекомендуют резко увеличивать дистанцию или темп. Новички должны начинать с чередования ходьбы и легкого бега. Организму нужно время, чтобы адаптироваться.

Контроль дыхания

Для контроля дыхательного ритма можно воспользоваться формулой «2 шага вдох и 2 шага выдох» или «3-3» при легком темпе. Важно, чтобы вдох и выдох были равномерными.

Отдых и восстановление

Регулярный сон, сбалансированное питание и дни отдыха снижают риск перенапряжения диафрагмы и внутренних органов.

Боли в боку при физических нагрузках – это чаще всего безопасное физиологическое явление. Они сигнализируют о том, что организм еще не полностью адаптировался к занятиям. Также дискомфорт может свидетельствовать о неправильной технике бега и дыхании. В большинстве случаев достаточно скорректировать привычки и неприятные ощущения исчезнут. Однако, повторяющиеся или сильные боли могут быть признаком заболеваний печени, желчного пузыря, желудка или сердечно-сосудистой системы. В таком случае необходима консультация врача.